O zimowych biegach w „Echach Leśnych”
Wielu biegaczy zimą niechętnie myśli o plenerowych treningach. Wielu z chowa się w siłowniach, na basenach i zamkniętych halach. Czy słusznie? Przecież bieganie po zaśnieżonych leśnych ścieżkach jest tak samo wspaniałe, jak dla dzieci jazda na sankach! Z drugiej strony, hartowanie organizmu jest niezmiernie istotne dla wzmacniania jego ogólnej odporności.
Aby biegać zimą, trzeba zmobilizować się, wstać z kanapy, wyjść z domu i a potem przebiec pierwsze sto metrów. Nie szukajmy wymówek: a to, że pogoda nie taka, jak trzeba, a to niesprzyjająca temperatura w to za oknem za dużo śniegu - tak podchodząc do sprawy, nigdy w zimie biegać nie będziecie. Lepiej spróbować wyobrazić sobie, jakie czekają nas przyjemności - puste alejki, skrzypiący śnieg, czapy białego puchu na drzewach, cisza, spokój i równomierny rytm biegu, wprowadzający w euforyczny nastrój…
Jeśli myślicie, że bieganie zimą wymaga specjalnych przygotowań fizycznych - nic bardziej mylnego. Pod tym względem zima niczym nie różni się od lata, wiosny, czy jesieni. Jest tak samo dobra do rozpoczęcia przygody z bieganiem, jak każda inna pora roku.
Zimowy chłód czy wręcz mróz każą zacząć od obowiązkowej rozgrzewki przed treningiem. Polecamy jednak rezygnację z jej statycznych form. Zacznijmy od lekkiego truchtu i w jego trakcie wplatajmy ćwiczenia ogólnorozwojowe, w tym rozciąganie podczas krótkich przerw. Starajmy się unikać szybkich interwałów, biegów tempowych, podbiegów i ostrych zbiegów. Podłoże w zimie jest nieprzewidywalne, więc nie warto ryzykować.
Wolne, ale długie „wybiegania”, budujące bazę tlenową, są najlepszą formą treningu w tym czasie. Zanim ruszymy w teren, poruszajmy się raczej po odśnieżonych chodnikach lub po śniegu ubitym przez pieszych. Na śliskich nawierzchniach należy, oczywiście, zwolnić i biec na ugiętych kolanach, obniżając w ten sposób środek ciężkości ciała. Jeśli chodzi o prędkość, to nie biegnijcie też za wolno, bo grozi to szybkim wychłodzeniem. Dobierzcie tak tempo, aby cały czas czuć się komfortowo. Jeśli akurat dokuczliwie wieje i jest naprawdę zimno, starajcie się nie zatrzymywać. Każdy postój to perspektywa szybkiego wychłodzenia organizmu. Z tego względu tak planujcie trasy, aby nie zdarzały się na ich poważniejsze przeszkody, zmuszające do przymusowego postoju.
BIEGAM, BO LUBIĘ LASY to organizowany w 2015 r. przez Lasy Państwowe co kwartał, wraz z rozpoczęciem kolejnej pory roku, cykl czterech biegów w formule Grand Prix. Dorośli mieli do wyboru dwa dystanse: 5 i 10 kilometrów. Biegi dzieci rozgrywane były w trzech kategoriach i na trzech dystansach. Była też możliwość wystartowania w marszu nordic walking (5 km). Wszystkie miejsca startu wyznaczano na terenie podwarszawskiego Nadleśnictwa Chojnów (obiekt rekreacyjny w uroczysku „Zimne Doły”). Po każdym biegu uczestnik otrzymywał fragment medalu, a udział we wszystkich czterech imprezach gwarantował zebranie kompletu jego części, symbolizujących las w czterech kolejnych odsłonach natury.Udział w biegach był bezpłatny.
Co na siebie włożyć?
Rzecz jasna, trzeba się ubrać odpowiednio ciepło, w myśl zasady „na cebulkę”. Ale bez przesady. Jeśli założycie na siebie za dużo, to, nawet podczas tęgiego mrozu zalejecie się potem. Owszem, jeśli strój będzie lżejszy, to na początku treningu przez chwilę będzie wam zimno, ale jak już „złapiecie” temperaturę – z cała pewnością odczucie to ustąpi.
„Cebulka” zawsze powinna rozpoczynać się warstwą odzieży termicznej. Na korpusie pomoże utrzymywać temperaturę i odprowadzać wilgoć, a pośladki i dolną część „krzyża” skutecznie zabezpieczy przed przewianiem. Co dalej zależy - od was. Założyć można tzw. koszulki funkcyjne z długim rękawem, bluzy biegowe, polary, czy lekkie kurtki puchowe… Sami zobaczcie w czym będzie wam najwygodniej.
Zawsze zakładajcie nieprzemakalną i chroniącą przed wiatrem kurtkę. Chrońcie głowę i uszy - czapka, opaska, kaptur są obowiązkowe. Nie ma mocnych na zmarznięte ręce, ponieważ tu krążenie krwi okazuje się najmniej wydolne. Zakładajcie zatem rękawiczki, bo skostniałe dłonie rozgrzać potem jest niezmiernie trudno.
Co na nogi?
Śnieg, oblodzenia, chlapa to zimowy standard. Dlatego musicie mieć pewność stabilności i przewidywalności waszego ruchu na takim podłożu. Zainwestujcie zatem w obuwie do biegów terenowych, najlepiej trailowe. Nie muszą to być megadrogie markowe i profesjonalne buty dla zawodowców – w sklepach jest już dość bogata oferta znacznie tańszych. Najważniejsza jest „ostra” podeszwa, dająca gwarancję stabilności. Można ją poznać po bieżniku zbudowanego z tzw. „klocków”. Tego typu buty mają miękką gumę i zdecydowanie lepiej trzymają się mokrych i śliskich nawierzchni – to taka biegowa opona zimowa.
W mokrym śniegu…
Już po kilku zimowych wybieganiach sami zobaczycie, że zima dzieli się na dwa rodzaje: „mokrą” i „suchą”. Zima mokra charakteryzuje się temperaturą ok. 0 st. C. Jest chlapa, albo pada deszcz, albo też występuje wszystko na raz. Wtedy należy pogodzić się ze świadomością, że będziemy równie mokrzy jak otaczająca nas aura. Nie ma się tym co przejmować. To tylko kwestia przyzwyczajenia. Z zimowego biegania w temperaturze w okolicach zera stopni, zawsze wrócicie mokrzy, dlatego planujcie raczej trasy kończące się pod własnym mieszkaniem. Zabezpieczcie też sobie telefon przed wodą. W takich warunkach bardzo łatwo o to, aby wilgoć dostała się do wnętrza urządzenia. Najlepiej wsadzić go do woreczka strunowego.
…i na mrozie
To, wbrew pozorom, najfajniejsze warunki. Biegajmy do około -15 st. C. Gdy mróz jest większy, zaczyna się robić niebezpiecznie dla płuc. Mróz to „sucha” zima. Wtedy nic wam nie przemoknie, ale za to szybko można ulec wychłodzeniu. Ten proces przyśpiesza nasz własny pot. Jeśli zatem jedziecie na trening samochodem i kończycie bieg przy nim – obowiązkowo musicie mieć komplet suchej odzieży. Wsiadacie do auta i całkowicie się w nim przebieracie - od bielizny zaczynając. Jeśli nie zmienicie mokrej bielizny, to suche ciuchy i tak zaraz na was przemokną.
Przeczytaj zimowy numer kwartalnika
Jeśli chodzi o buty, to na takie warunki polecamy grubszą skarpetę. Choć stopa cały czas pracuje, to jednak temperatura zrobi swoje, nogi zmarzną. Na koniec, warto zaopatrzyć się w okulary, sprawdzają się przy bieganiu w zawiejach.
Bieganie w zimie jest ma liczne zalety. Warto tego spróbować, a jeśli warunki są ciężkie, traktujcie taki bieg jako jednostkę treningową dla własnej psychiki. Bezpieczeństwo jest jednak najważniejsze i jeśli poczujecie, że coś jest z wami jest nie tak – coś zaczyna boleć, nie czujecie się mocni, słabniecie, coś was łamie - natychmiast zawracajcie do domu. Jeśli zbagatelizujecie ostrzeżenia organizmu, to może się to skończyć przeziębieniem.A kiedy nie ma już naprawdę innej możliwości - pozostaje trening pod dachem. Czy jest jednak może być coś przyjemniejszego od ciepłej kąpieli i pysznej herbaty z miodem i cytryną po powrocie do domu z zimowego biegania po lesie? A zatem - biegajcie zimą!
