Dajcie mi wody!

O tym, ile każdy biegacz powinien pić podczas treningu można przeczytać w najnowszym wydaniu „Ech Leśnych".
11.07.2016 | ALEKSANDRA SULEJ-DąBROWSKA, TRENERKA BBL WARSZAWA, DIETETYK

O tym, ile każdy biegacz powinien pić podczas treningu można przeczytać w najnowszym wydaniu „Ech Leśnych".

Lato i upał, a jak nie upał, to przynajmniej gorąco. Tak kojarzy się większości z nas okres wakacyjny. Gdy temperatura na termometrze wskazuje 30 st. C, z każdej strony można usłyszeć: „Pij więcej!” A co to znaczy więcej? I co pić?

Przeciętne dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę wynosi 2,5 litra. Niby wszyscy to wiemy, lecz teoria teorią, a życie życiem. Polak spożywa średnio w ciągu dnia 1,6 litra płynów. Gdy temperatura wzrasta, wilgotność powietrza zmniejsza się, a my niemiłosiernie się pocimy. I tracimy wodę wraz z potem. Dlatego należy zwiększyć ilość wypijanych płynów o około 1 litr. I o jeszcze więcej w wypadku osób aktywnych fizycznie - nawet o 2-3 litry.

Składamy się w głównej mierze z wody. Stanowi ona - w zależności między innymi od płci, wieku i zawartości tkanki tłuszczowej - od 60 do 70 proc. masy naszego ciała. Z biegiem lat, wraz ze stopniową utratą masy mięśniowej, udział wody spada. W podeszłym wieku stanowi już około połowy masy ciała. Najwięcej wody mamy we krwi – ok. 80 proc., następnie w mięśniach – ok. 73 proc, a potem w tkance tłuszczowej – około 25 proc.

Woda pełni w naszym ciele wiele ważnych funkcji. Jest m.in. strukturalną częścią wszystkich tkanek i komórek, transportuje wewnątrz organizmu składniki pokarmowe, produkty przemiany materii, hormony i enzymy, jest niezbędna w procesie przemiany materii, uczestniczy w trawieniu, reguluje temperaturę ciała.

Niestety, nie potrafimy gromadzić większej ilości wody na zapas. Gdy jej zabraknie, mogą pojawić się spore kłopoty. Osłabienie, ból głowy, omdlenia – to tylko niektóre objawy odwodnienia.

Wodę należy pić chłodną, czyli mającą ok. 10 st. C, najlepiej powoli, w małych porcjach, przez cały dzień. Jeżeli przewidujesz poważniejszy wysiłek, zadbaj o to, aby zarówno przed nim, jak i po nim dostarczyć organizmowi większe jej ilości.

W czasie upałów wraz z potem tracimy nie tylko wodę, lecz także bardzo cenne mikro- i makroelementy. Może to powodować zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Dlatego ważne jest, aby spożywane płyny zawierały niezbędne dla zdrowia pierwiastki.

Na co biegacz powinien zwrócić uwagę, sięgając po napoje? Krótki ich przegląd zacznijmy od napojów hipertonicznych. Są to, na przykład, soki owocowe i słodkie napoje typu cola. Mają wyższe ciśnienie osmotyczne niż krew. Co to dla nas oznacza? Gdy wypijemy sok owocowy, nasz organizm najpierw musi wyciągnąć wodę z tkanek, aby wyrównać ciśnienie osmotyczne. Paradoksalnie, napoje hipertonicznie najpierw odwadniają, a dopiero po wyrównaniu ciśnienia, nawadniają. Dlatego soki owocowe lepiej wykorzystywać jako źródło szybko przyswajalnej energii, niż jako ratunek w upalne dni.

Napoje hipotoniczne mają ciśnienie osmotyczne niższe niż ciśnienie krwi. Zaliczamy do nich wodę, wszelkiego rodzaju herbaty i ziołowe napary. Wodą możemy nawodnić się dość dobrze i szybko.

Napoje izotoniczne mają ciśnienie osmotyczne równe ciśnieniu krwi. Ta cecha sprawia, że to właśnie one najszybciej i najskuteczniej nawadniają. Napój izotoniczny zawiera w swoim składzie witaminy i sole mineralne oraz czasami węglowodany. Dzięki zbilansowanemu poziomowi elektrolitów i poziomowi ciśnienia osmotycznego, gasi pragnienie i pozwala uzupełnić mikroelementy, które utraciliśmy w trakcie pocenia się.

Chociaż z kanikułą, upałem i gaszeniem pragnienia wielu kojarzy się zimne piwko, podczas upałów jest ono zdradliwe. Napoje alkoholowe mogą zwiększać straty wody w organizmie. Alkohol ma działanie diuretyczne, czyli moczopędne, a przy tym redukuje ilość wazopresyny, co powoduje, że nasze nerki nie otrzymują informacji, iż należy absorbować wodę. Obrazowo: woda nie zatrzymuje się, tylko od razu przepływa do pęcherza, a stamtąd jest wydalana z organizmu. Dlatego piwo nie jest dobrym pomysłem na nawodnienie.

Więcej w aktualnych „Echach Leśnych".

Polacy niezbyt chętnie spożywają wodę. Wśród wszystkich spożywanych płynów stanowi ona tylko ok. 28 proc. Jeśli wziąć pod uwagę, że zaleca się, by było 60 do 80 proc. - nie wypadamy najlepiej. No ale jakoś nie przepadamy za smakiem wody. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom, producenci zaczęli oferować nam wody smakowe. Te jednak, niestety, z wodą mineralną nie mają wiele wspólnego. Co gorsze, mało kto, zdaje sobie sprawę, że wypijając 1,5 litra wody smakowej dostarcza się organizmowi nawet 12 łyżeczek cukru i 240 kcal! Woda smakowa jest po prostu sztucznym, słodzonym napojem.

Co zatem zrobić, gdy „czysta” woda nam nie smakuje? Można samodzielnie sporządzić napój smakowy. Jak? Wystarczy wycisnąć do wody pomarańczę, wrzucić kilka zamrożonych truskawek lub wkroić kawałki arbuza.

Alternatywą dla szklanki wody może być po prostu kawałek arbuza, w 92 proc. składającego się z wody, dzięki czemu ugasi on pragnienie w upalne dni. Owoc ten ma orzeźwiający, a przy tym słodki smak, a zawiera ok. 30 kcal w 100 gramach, a dodatkowo potas, wapń, chlor, sód, siarkę, magnez i fosfor.

Jeżeli wolisz wytrawne smaki, fajnym rozwiązaniem może być sok pomidorowy. Zawiera likopen, który pozwala niwelować skutki wysiłku fizycznego. Sok z pomidorów jest bogatym źródłem potasu, żelaza i witamin.